凌晨两三点睡得正沉，小腿肚突然抽筋，疼得让人睡不着，医学上称为“夜间下肢痛性痉挛”。

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遇到这种情况，大部分人认为是缺钙了，但事实真的如此吗？实际上，缺钙只是众多诱因之一，多数夜间腿抽筋其实另有原因。

抽筋是怎么发生的？

肌肉与脊髓之间通过两类神经传递信息：感觉神经负责将外周信息上传，运动神经负责将中枢指令下传。

肌肉内部还存在肌梭和高尔基腱器（神经腱梭）两个监测器，二者实时感知肌肉的松紧与受力状态，经感觉神经将信息传至脊髓。脊髓据此判断应继续收缩还是终止收缩。

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当运动神经持续高频放电时，信号传至神经与肌肉连接的突触部位，不断释放乙酰胆碱刺激肌肉，使肌肉持续处于收缩状态，触之坚硬并伴有疼痛，抽筋单次发作可持续数秒至数分钟。

诱发抽筋的常见因素

电解质失衡

电解质失衡并非单纯“缺钙”。钙离子具有维持细胞膜电位稳定的作用，血钙不足时神经肌肉兴奋性升高，这是抽筋的诱因之一。但大量出汗、腹泻或服用利尿剂所造成的钾、钠、镁流失，同样会打破电位平衡，诱发肌肉痉挛。

肌肉疲劳与代谢废物堆积

长时间走路、爬山或剧烈运动后，肌肉持续处于紧张状态，乳酸等代谢废物来不及随血液排出。堆积的代谢废物会让肌肉敏感度提升，同时，处于紧张状态下的肌肉压迫血管，导致供血供氧变差，脊髓发出的放松指令难以有效传导，肌肉一旦受到刺激便易发生痉挛。

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睡姿不当

这是容易被忽略的诱因。仰卧时脚尖自然绷直（跖屈），小腿后侧肌肉长期处于缩短状态，肌梭在肌肉缩短时敏感性增高，被子轻微压迫或脚部稍有移动，即可能触发抽筋。

受凉与压迫影响下肢循环

腿脚暴露受凉可引起血管收缩、血流放缓；侧卧时压迫腿部则会进一步减慢供血。肌肉供氧不足、代谢废物排出不畅，神经肌肉持续处于高敏感状态，放松信号传导受阻，很容易导致抽筋。

抽筋发作时，这样止痛最有效

抽筋时剧痛是由肌肉猛烈收缩挤压血管、局部缺血，叠加代谢废物刺激神经末梢造成的。

半夜抽筋可以伸直腿，把脚掌往身体方向勾，保持15-30秒，可重复数次。这个动作能拉伸痉挛肌肉，激活高尔基腱器官，抑制肌肉收缩。搭配热敷、按摩或者下地站立，缓解更快。如果是脚趾抽筋，反向把脚趾向上掰；大腿前侧抽筋，则扶住东西向后勾脚踝拉伸大腿前侧肌群。

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日常预防指南

睡前拉伸小腿，这是最有效的预防手段之一。推荐靠墙弓步拉伸：离墙一步距离，一脚在后、脚跟踩实地面，膝盖伸直，身体向前靠向墙面，感受后侧小腿牵拉感，每侧保持20-30秒，循环3组。

改变睡姿。仰卧时垫薄枕托住脚后跟，减少脚尖持续绷直的时间。如果侧卧，双膝间可以夹枕头保持骨盆中立，避免长时间压着一侧腿。同时避免使用过重、过紧的被子。

做好下肢保暖。空调房不要把小腿露在外边，寒冷季节可穿着宽松棉袜入睡。

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白天别让小腿过度劳累。久站、久坐人群每小时起身活动脚踝，勾脚、绷脚交替活动，促进下肢回流。

科学补水补电解质。运动后及时补水，短时间运动喝温水即可，超过1小时高强度运动可搭配电解质饮品；日常保证足量饮水，避免夜间身体脱水。

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不要盲目长期吃钙片预防抽筋，建议优先通过天然食物补充。牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等可以补钙；香蕉、土豆、菌菇等补钾；坚果、全谷物、绿叶菜等可以补充镁。

如果抽筋发作频繁，每周超过3次且持续数周，调整生活方式没有改善，同时伴随下肢发凉、走路腿疼、麻木、皮肤颜色改变、全身乏力、水肿、怕冷、血糖异常等情况，建议及时就医。

审核专家：张立克

首都医科大学教授